Przejdź do głównej zawartości

Wiedza "tajemna" do stworzenia racjonalnego żywienia

racjonalne żywienie - jak wyliczyć kcal

Dzisiaj przekażę Wam kilka soczystych informacji dotyczących tego jak stworzyć swoje indywidualne, racjonalne żywienie. Od razu zaznaczam, iż oprę się na zaleceniach dla osób zdrowych, bez nietolerancji pokarmowych. Przekażę kilka faktów na temat różnić między żywieniem podstawowym, a żywieniem dla sportowców. Całość będzie dotyczyła rozkładu 5 - cio posiłkowego i uwzględniała głównie cel sylwetkowy.


1. Liczymy PPM.

Podstawowa przemiana materii (PPM) - w skrócie jest to podstawowe tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania.

Zastosujemy najpopularniejszy wzór Wzór Harrisa i Benedicta (podstawowy i najczęściej stosowany):


Dla mężczyzn przyjmuje postać:
66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L

Dla kobiet natomiast:
665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)

gdzie:
M - to masa ciała w kilogramach.

U osób ze sporą nadwagą, albo otyłością zalecam stosowanie należnej masy ciała  (inaczej prawidłowej masy ciała) - NMC.

Obliczamy ją na przykład poprzez wzór Lorentza (ja osobiście głównie go stosuje):
Należna masa ciała (kobiety) = wzrost [cm] - 100 - ((wzrost [cm] - 150) / 2)
Należna masa ciała (mężczyźni) = wzrost [cm] - 100 - ((wzrost [cm] - 150) / 4)

Z kolei osoby trenujące przynajmniej 6 mc mogą za M przyjąć beztłuszczową masę ciała. Jest to wartość po odjęciu procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Przykład: Waga pacjenta to 100 kg, a jego procentowa zawartość tłuszczu w organizmie to 20%. Liczymy 100 kg * 0.20 = 20 kg. Ilość suchej masy w organizmie to 100-20 = 80 kg. 

W - to wzrost w centymetrach
L - to wiek w latach

2. Liczymy CPM - metoda uproszczona.

Całkowita przemiana materii (CPM) – jest suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej. W praktyce składa się na nią PPM oraz PPPM, czyli podstawowa przemiana materii oraz ponad podstawowa przemiana materii.

PPPM - to inaczej ogół pozostałych czynności wpływających na wydatek energii przez organizm. W praktyce jest to wszystko powyżej podstawowej przemiany materii.

Na PPM wpływa:
- rodzaj wykonywanej pracy,
- koszt trawienia, czyli swoiste dynamiczne działanie pokarmów,
- pozostałe czynności codzienne, w tym sport

PPPM - w bardzo uproszczony sposób wynosi następująco:
- 500 kcal – przy lekkiej pracy ( np. biurowej),
- 1000 kcal – przy pracy o średniej intensywności ( np. ekspedientka, rzemieślnik, pani domu),
- 1500 kcal – przy bardzo intensywnej pracy, czy ciężkich treningach fizycznych.

Zbierając dotychczasową wiedzę, możemy stwierdzić iż.
CPM = PPM + PPPM

PPPM możemy również zastąpić bardziej przydatnym współczynnikiem k - Współczynnik Aktywności Fizycznej. ( w niektórych źródłach podają go jako PAL)

współczynnik aktywności fizycznej

Wzór będzie wyglądał tak:

CPM = k x PPM

Jeśli z kolei zależy nam na większej precyzji wzoru, to możemy pomyśleć o Swoiście Dynamicznym Działaniu Pokarmu (czyli swego rodzaju straty energetyczne np. na ciepło, które jest wytwarzane podczas trawienia, jedzenia, itp ale również mogą to być straty energetyczne pożywienia spowodowane obróbką termiczną). Najczęściej współczynnik ten wynosi 10%.)

Wzór będzie wyglądał tak:

CPM=k x PPM + (PPM x SDDP np. 10%)

Niektórzy biorą jeszcze pod uwagę współczynnik NEAT - jak chcecie poszukajcie sobie o nim w necie. Jednakże wzory - wzorami. W praktyce i tak bywa różnie. Stąd ja osobiście nie stosuje tego współczynnika.

3. Określamy swój cel sylwetkowy.

CPM - jest tak zwanym bilansem ZERO. Inaczej mówiąc jest to punkt, w którym nie powinniśmy ani chudnąć, ani tyć i z reguły w tym miejscu nasze ciało nie będzie się zmieniało. Oczywiście wyliczenia stanowią teorię, w praktyce może być różnie :)

BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ - musimy dorzucić do CPM pewną ilość dodatkowych kcal. Przy masie jakościowej z reguły starcza 300 kcal, przy bardziej konkretnym masowaniu nawet do plus 1000 kcal.

RZEŹBA/CHUDNIĘCIE/REDUKCJA - obcinamy od CPM pewną ilość kcal. Z reguły wartości te wahają się od 200 - 1000 kcal. Istotna uwaga CPM nie może być mniejsze niż PPM - ponieważ wtedy dojdzie do spowolnienia metabolizmu. Diety głodowe odpadają. Ogólnie możemy najniżej zejść ciut powyżej PPM ale tylko w wyjątkowych i krótkich czasowo sytuacjach. W praktyce najpewniejsza opcją jest minus 500 kcal od CPM.

4. Budujemy kaloryczność posiłków oraz rozkład makroskładników pokarmowych.

W tym miejscu niezbędne stają się tabele kaloryczne, które pozwalają prawidłowo komponować nasz jadłospis. Niezbędna jest też wiedza na temat prawidłowego odżywiania, tempa przyswajania określonych produktów, czy wiedza na temat indeksów glikemicznych. Przykłady tyczą się żywienia podstawowego.

ZWYKŁA OSOBA - nie sportowiec, ale może ćwiczyć dość rekreacyjnie:

Powinna stosować rozkład kalorii w 5 posiłkach w ten oto sposób:
1 posiłek - stanowi 25% CPM
2 posiłek/przekąska - stanowi 10 % CPM
3 posiłek/obiad - stanowi 35% CPM
4 posiłek/ przekąska - stanowi 10 % CPM
5 posiłek/ kolacja - stanowi 20 % CPM

Żywienie dla takiej osoby ma więcej miejsca na owoce, małe odstępstwa, czy nawet niedużą ilość węglowodanów przed snem. Staramy się do każdego posiłku zjadać albo warzywa lub jakiś owoc. Węglowodany proste mogą stanowić max 10 % CPM. Ilość białka 10 - 15 %, węglowodanów 55- 60 %, tłuszczy 30 %.

SPORTOWIEC - osoba ukierunkowana na konkretne zmiany sylwetkowe stosująca średnie i ciężkie treningi:
Powinna stosować rozkład kalorii w 5 posiłkach mniej więcej w ten oto sposób:
1 posiłek - stanowi 25% CPM
2 posiłek - stanowi 20-25 % CPM
3 posiłek przed treningiem - stanowi 20% CPM - nie powinniśmy być pełni przed treningiem
4 posiłek po treningu - 20 % CPM - nie spożywamy tutaj tłuszczy i nie przepełniamy się warzywami
5 posiłek/ kolacja - stanowi 10 - 15 % CPM

Żywienie dla takiej osoby ma więcej restrykcji. Do okolicy treningu powinniśmy jeść głównie węglowodany o niskich indeksach glikemicznych. Po treningu możemy spożyć węglowodany o wyższych indeksach glikemicznych, ale bez tłuszczu (ten spowalnia wchłanianie pozostałych składników). Przed snem spożywamy w celach antykatabolicznych albo samo białko, albo białko plus zdrowy tłuszcz. Staramy się jeść w każdym posiłku podobną ilość białka. Standardowo może ono wynosić 2 gramy / 1 kg masy ciała. Tłuszcz najlepiej aby nie przekraczał 1 grama / 1 kg masy ciała. Minimalna ilość warzyw na dzień to 500 g.

wyliczamy makro

5. Robimy wyliczenia praktyczne kcal poszczególnych oszacowanych wartości w tym makroskładników (przykład).

Powiedzmy, że mamy pacjenta, którego CPM wyniosło 2500 kcal. Dana osoba chce schudnąć. Odcinamy jemu więc - 500 kcal od CPM. Kaloryczność diety redukcyjnej wyniesie więc 2000 kcal.
Jest to osoba normalna, zdrowa, która leciutko coś tam ćwiczy.

Wedle tego co pisałem wyżej:
1 posiłek - stanowi 25% CPM.  CPM wyjdzie nam = 2000 kcal x 0,25 = 500 kcal
2 posiłek/przekąska - stanowi 10 % CPM. CPM = 2000 kcal x 0,10 = 200 kcal
3 posiłek/obiad - stanowi 35% CPM, czyli wyjdzie nam 700 kcal
4 posiłek/ przekąska - stanowi 10 % CPM, wyjdzie więc 200 kcal
5 posiłek/ kolacja - stanowi 20 % CPM, wyjdzie nam 200 kcal

Teraz wyliczamy rozkład makroskładników:
Stosuje standardowy rozkład dla zwykłej osoby w typowym żywieniu. (rozkład w przypadku diet typu ketogenicznych, low carb itd. będzie zupełnie inny. Stąd po szczegółowym wywiadzie z pacjentem oraz jego preferencjach dobieramy określony rodzaj diety, a tym samym i rozkład makro)

U nas w przykładzie ilość białka wynosi: 10 - 15 %, węglowodanów 55- 60 %, tłuszczy 30 %.

1 Posiłek:

- kcal białko = 15 % x 500 kcal = 75 kcal.
Ile to jest gramów białka w posiłku? Ano liczymy (1 g białka = 4 kcal). 75kcal dzielimy przez 4 kcal i mamy 18,75 g białka w posiłku.

- kcal węglowodany = 55% x 500 kcal = 275 kcal.
Ile to jest gramów węgli w posiłku? Liczymy (1 g węglowodanów = 4 kcal). 275 kcal dzielimy na 4 kcal = 68,75 g

- kcal tłuszcz = 30 % x 500 kcal = 150 kcal
Ile to gramów tłuszczu? Liczymy (1 g tłuszczu = 9 kcal). 150 kcal podzielić przez 9 kcal w zaokrągleniu do góry wynosi 17 g.

UWAGA. 

Analogicznie postępujecie z posiłkami numer 2,3,4 i 5.

Następnie dobieramy produkty aby zbliżyć się do docelowych wartości. Nigdy nie utraficie w 100 procentach podanych wartości WBT układając jadłospis. Stąd w życiu liczy się praktyka i intuicja i jak widzicie w wyliczeniach dietetycy stosują różne wzory, różną wagę pacjenta obierają, potem znowu pojawia się pewien margines błędu, przy doborze posiłków. Stąd też często lepiej jest robić wszystko prościej i skupiać się na obserwacji organizmu niż reżimach dokładnych wyliczeń. 

Przykład na mojej osobie uproszczonych wyliczeń
Osobiście w moim wypadku jak ważę 100 kg to intuicyjnie wiem, że (stosuje rozkład makro typowo kulturystyczny) przy 2 g białka na 1 kg masy ciała, 4 g węgli na 1 kg masy ciała i 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała - jestem na bilansie kcal 0. Teraz jeśli chcę przytyć to podbijam węglowodany na 5 do max 7 g na 1 g masy ciała, reszta makro bez zmian. Ciągle obserwując swoje ciało. Przy redukcji obniżam węglowodany ma 3, a nawet i niżej. Nie wyliczam CPM, PPM itd., ponieważ intuicyjnie przez lata mogę dopasować pod siebie odpowiednie makro, po szczegółowym wywiadzie z pacjentem też czasami stosuje takie uproszczenie.

Tutaj omówiłem tą kwestie na swoim przykładzie w VLogu:
https://youtu.be/QhVTQI19ixk

6. Rozpisujemy swój jadłospis. 


Staramy się jak najdokładniej rozpisać całe żywienie, a następnie bacznie obserwować swój organizm i prowadzić niezbędne notatki.
Rozpisujemy docelowy posiłek numer 1 do wyliczonych wartości wbt i kcal. Resztę posiłków robicie sami. Dacie radę.

Daję przykład posiłku pod w.wymienione makro. Tak, jak wspominałem to prosty przykład, bez oceniania kwestii glutenu, kwestionowania zasadności produktów mlecznych, kwestii diety itp. Jedynie rozpiska ta ma za zadanie nauczyć Was wyliczeń.

Poniżej macie przykładowy posiłek zbliżony do wartości docelowych. Wyliczyłem go na stronie https://www.tabele-kalorii.pl/#kalkulator-kalorii


Możecie z niego zrobić owsiankę 30 g = 300 ml mleka do tego dorzucić pokrojonego banana i trochę orzeszków. Jak nauczycie się kombinować to i będziecie umieli dostosowywać zamienniki np. zamiast płatków owsianych mogą być orkiszowe itp.

Podsumowanie:

Jak wspomniałem jest to jedynie teoria i często niezbędne są pewne korekty samych posiłków, czy nawet samej kaloryczności diety. Powyżej macie jedynie zarys tego, jak to robić w uproszczony sposób. Mam nadzieję, iż komuś ten artykuł w czymś pomoże.

edit: 07.02.2021

Komentarze

  1. Bardzo BARDZO przydatny wpis, dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  2. świetny wpis, niestety wiem, że wiele osob stwierdzi ze to za duzo zachodu i wiekszosc skorzysta z profesjonalnej porady dietetyka albo oleje temat :)) niestety.... :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Człowiek istotą wygodną i często woli mieć wszystko na tacy :)
      Zresztą wiem po sobie, iż pomimo również skończonych studiów z rachunkowości, czasem mam ochotę oddać całą moją firmową księgowość w ręce jakiegoś biura rachunkowego :D

      Usuń
    2. Jak to się mówi : "na to kowal ma kleszcze" :)

      Usuń
  3. Bardzo przydatny wpis, super dla kogoś kto jest na redukcji i sam sobie próbuje ułożyc diete!

    OdpowiedzUsuń
  4. Taki ''zarys'' jest bardzo istotny,ale tak jak piszesz,wszystko należy dobierać do siebie i obserwować jak organizm reaguje:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo podoba mi się twój blog! :)

    Jeśli chcesz możesz wpaść na mojego blogi:
    nutkaciszy.blogspot.com
    truskawkowa-fiesta.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  6. świetny wpis :) wszystko należy sprawdzić na sobie i zobaczyć jak organizm będzie reagował, bo oczywiście nie na każdego zadziała to samo ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo interesujący artykuł, grunt to dobrze poznać swoje ciało i odpowiednio przygotować się do tego jakie efekty zamierzamy osiągnąć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, bez poznania samego siebie, będziemy prawdopodobnie długo błądzili :)

      Usuń
  8. tak zwana matematyka dietetyczna :)
    uwlebiam takie wyliczenia na liczbach można wszystko sobie łątdnie zplanować

    OdpowiedzUsuń
  9. Niektórym to nawet w gotowy kalkulator nie chce się 3 wartości wpisać ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie i znam również takie osoby :) Co dopiero mówić o systematycznym treningu :/

      Usuń
  10. Myślałam, że to jest trudniejsze, kiedyś mnie to przerażało teraz lubię takie wyliczenia :P Przydatny post!!!

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.