Wielokrotnie dostaję pytania dotyczące kosztów żywienia osoby ćwiczącej sporty sylwetkowe. Otóż część osób uważa, że jest to kwota bardzo wygórowana, w związku z tym, nie stać ich na "dietę". Jak w praktyce jest na prawdę?
Pomijając już kwestię, iż dieta to sposób odżywiania, a więc każdy z nas jest na jakimś rodzaju diety, to zdrowe żywienie w sportach sylwetkowych może być stosunkowo ekonomiczne.
Temat zobrazuję na dość luźnym i uproszczonym przykładzie. Nie będę stosował szczególnego zróżnicowania posiłków oraz zamienników, aby liczenie było łatwiejsze. Jednakże przykład zawiera w pełni prawidłową dietę (2 wersje) stosowaną na zwiększenie tk. mięśniowej. Wszelkie ilości jedzenia są wyliczone pod daną poglądową osobę.
Przykład masa jakościowa.
Chłopak 22 lata, 70 kg, 178 cm wzrostu, mezomorfik, codzienna aktywność poza treningiem na poziomie średnim. Osoba miewa napady głodu w związku z tym woli jeść częściej. Dodatkowo ćwiczy w okolicach godziny 18:00. Jego celem jest zbudowanie masy mięśniowej jakościowej (tzn z ograniczeniem otłuszczania), bez stosowania odżywek.
Jego dodatni bilans (z nadwyżką 300 kcal ponad całkowite dzienne zapotrzebowanie) wynosi na poziomie około 2900 kcal.
Obrany rozkład makroskładników odżywczych:
2,2 g. / białka / kg masy ciała,
1 g. tłuszczu / kg masy ciała,
6 g. węglowodanów / kg masy ciała.
Temat zobrazuję na dość luźnym i uproszczonym przykładzie. Nie będę stosował szczególnego zróżnicowania posiłków oraz zamienników, aby liczenie było łatwiejsze. Jednakże przykład zawiera w pełni prawidłową dietę (2 wersje) stosowaną na zwiększenie tk. mięśniowej. Wszelkie ilości jedzenia są wyliczone pod daną poglądową osobę.
Chłopak 22 lata, 70 kg, 178 cm wzrostu, mezomorfik, codzienna aktywność poza treningiem na poziomie średnim. Osoba miewa napady głodu w związku z tym woli jeść częściej. Dodatkowo ćwiczy w okolicach godziny 18:00. Jego celem jest zbudowanie masy mięśniowej jakościowej (tzn z ograniczeniem otłuszczania), bez stosowania odżywek.
Jego dodatni bilans (z nadwyżką 300 kcal ponad całkowite dzienne zapotrzebowanie) wynosi na poziomie około 2900 kcal.
Obrany rozkład makroskładników odżywczych:
2,2 g. / białka / kg masy ciała,
1 g. tłuszczu / kg masy ciała,
6 g. węglowodanów / kg masy ciała.
Zastosowane posiłki - wersja standard.
I posiłek.
Jajo M + płatki owsiane 100 g. + banan 100 g. + jogurt naturalny 150 ml + orzechy (dowolne) 10 g.
II posiłek.
Dorsz 100 g. + świeże warzywa 100 - 200 g. + kasza gryczana 100 g. + 10 ml oliwy z oliwek.
III posiłek
Ryż brązowy 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka / chuda ryba / indyk itp + 10 ml oliwy + warzywa mrożonki 200 g.
IV posiłek - przed treningiem
Ryż brązowy 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka / chuda ryba / indyk itp + 10 ml oliwy + warzywa mrożonki 200 g.
Dorsz 100 g. + świeże warzywa 100 - 200 g. + kasza gryczana 100 g. + 10 ml oliwy z oliwek.
III posiłek
Ryż brązowy 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka / chuda ryba / indyk itp + 10 ml oliwy + warzywa mrożonki 200 g.
IV posiłek - przed treningiem
Ryż brązowy 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka / chuda ryba / indyk itp + 10 ml oliwy + warzywa mrożonki 200 g.
V posiłek - po treningu
Ryż biały 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka / chuda ryba / indyk itp + warzywa mrożonki 200 g. + banan 100 g.
VI posiłek
Ser twarogowy półtłusty 100 g. + orzechy (dowolne) 10 g.
Ryż biały 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka / chuda ryba / indyk itp + warzywa mrożonki 200 g. + banan 100 g.
VI posiłek
Ser twarogowy półtłusty 100 g. + orzechy (dowolne) 10 g.
Ceny produktów oraz koszt żywienia standardowego.
Uwzględniłem ceny średnio - niskie (źródło internet):
- 10 jaj M - 3,50 zł. Cena 1 jajka - 35 gr.
- Dorsz 1 kg - 24 zł. Cena 100 g. - 2,4 zł.
- Pierś z kurczaka 1 kg - 15 zł. Cena 100 g. - 1,50 zł.
- Zott Twaróg półtłusty 200 g. - 3 zł. Cena 100 g. - 1,50 zł.
- Orzechy ziemne 1 kg (allegro) - 10 zł. Cena 100 g. - 1 zł. Cena 10 g. - 10 gr.
- Bakoma Jogurt naturalny 150 ml - 1,10 zł.
- Banany 1 kg - 5 zł. Cena 100 g - 50 gr.
- Ryż brązowy 1 kg (allegro) - 9 zł. Cena 100 g. - 90 gr.
- Ryż biały długoziarnisty 1 kg (allegro) - 3,50 zł. Cena 100 g - 35 groszy.
- Kasza gryczana 1 kg (allegro) - 6 zł. Cena 100 g - 60 groszy.
- Płatki owsiane górskie 1 kg (allegro) - 7 zł. Cena 100 g - 70 gr.
- Mix warzyw z chłodni (mrożonka) 2 kg - 9 zł. Cena 100 g - 45 groszy.
- Mix różnych świeżych warzyw 200 g. - 1 zł.
- Oliwa 1 litr - 25 zł. Cena 10 ml - 25 groszy.
Podliczamy nasze żywienie.
Posiłek 1- cena 2,75 zł.
Posiłek 2 - cena 4,25 zł.
Posiłek 3 - cena 3,55 zł.
Posiłek 4 - cena 3,55 zł.
Posiłek 5 - cena 3,25 zł.
Posiłek 6 - cena 1,60 zł.
+ przyprawy na dzień 0,50 zł.
Koszt na dzień:
19,45 zł
Koszt na miesiąc:
583,50 zł
Koszt na dzień:
19,45 zł
Koszt na miesiąc:
583,50 zł
Zastosowane posiłki - wersja ekonomiczna.
I posiłek (bez zmian).
Jajo M + płatki owsiane 100 g. + banan 100 g. + jogurt naturalny 150 ml + orzechy (dowolne) 10 g.
II posiłek.
Mintaj 100 g. + świeże warzywa 100 - 200 g. + makaron durum 100 g. + 10 ml oleju rzepakowego.
III posiłek
Makaron durum 100 g. + 150 g serek wiejski lekki + 10 ml oleju rzepakowego + warzywa mrożonki 200 g.
IV posiłek - przed treningiem
Makaron durum 100 g. + 100 g. wątróbki + 10 ml oleju rzepakowego + warzywa mrożonki 200 g.
Mintaj 100 g. + świeże warzywa 100 - 200 g. + makaron durum 100 g. + 10 ml oleju rzepakowego.
III posiłek
Makaron durum 100 g. + 150 g serek wiejski lekki + 10 ml oleju rzepakowego + warzywa mrożonki 200 g.
IV posiłek - przed treningiem
Makaron durum 100 g. + 100 g. wątróbki + 10 ml oleju rzepakowego + warzywa mrożonki 200 g.
V posiłek - po treningu
Kasza jęczmienna 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka + warzywa mrożonki 200 g. + banan 100 g.
VI posiłek (bez zmian)
Ser twarogowy półtłusty 100 g. + orzechy (dowolne) 10 g.
Kasza jęczmienna 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka + warzywa mrożonki 200 g. + banan 100 g.
VI posiłek (bez zmian)
Ser twarogowy półtłusty 100 g. + orzechy (dowolne) 10 g.
Ceny produktów oraz koszt żywienia ekonomicznego.
Produkty wyżej nie wymienione:
- Mintaj mrożony 1 kg 10 % glazury - 10 zł. Cena 100 g. - 1 zł.
- Makaron durum 100 % Sulma 500 g. - 2,59 zł. Cena 100 g. - ok 52 gr.
- Olej rzepakowy 1 litr - 6 zł. Cena 10 ml - 6 gr.
- Wątróbka wieprzowa 1 kg - 7 zł. Cena 100 g. - 70 gr.
- Serek wiejski lekki 150 g. - 1,39 zł.
- Kasza jęczmienna 1 kg (allegro) - 2,70 zł. Cena 100 g. - 27 gr.
-------------------------------------------
Podliczamy nasze żywienie.
Posiłek 1- cena 2,75 zł.
Posiłek 2 - cena 2,48 zł.
Posiłek 3 - cena 2,87 zł.
Posiłek 4 - cena 2,18 zł.
Posiłek 5 - cena 3,17 zł.
Posiłek 6 - cena 1,60 zł.
Podliczamy nasze żywienie.
Posiłek 1- cena 2,75 zł.
Posiłek 2 - cena 2,48 zł.
Posiłek 3 - cena 2,87 zł.
Posiłek 4 - cena 2,18 zł.
Posiłek 5 - cena 3,17 zł.
Posiłek 6 - cena 1,60 zł.
+ przyprawy na dzień 0,50 zł.
Koszt na dzień:
15,55 zł
Koszt na miesiąc:
466,50 zł
Koszt na dzień:
15,55 zł
Koszt na miesiąc:
466,50 zł
Jak jeszcze można obniżyć koszt diety?
Zdaję sobie sprawę, iż są osoby, dla których nawet kwota diety ekonomicznej stanowi duże wyzwanie. Rozwiązaniem jest zastosowanie większej ilości podrobów oraz kasz jęczmiennych. Dobrze szukając i zamawiając produkty pakietami - możemy pewne rzeczy kupić jeszcze taniej. W związku z tym realne jest zejście do kwoty 350 - 390 zł / mc (w wypadku chłopaka z przykładu).
Jeśli macie jeszcze wątpliwości...
Jeśli, więc jesteś kobietą o wadze 60 kg, która zamierza jeść 5 posiłków skierowanych na redukcję - to koszt Twojego żywienia będzie znacznie niższy niż osoby z powyższego przykładu.
Ja się mieszczę w 250 zł na miesiąc (skrzat ważący 57 kg na redukcji :P), więc to że dieta jest droga to tylko wymówka żeby nic ze sobą nie zrobić.
OdpowiedzUsuńCzyli również jesteś potwierdzeniem, że jak się chce to można :)
UsuńWłaśnie,można ułożyć to niskim kosztem,wystarczy trochę rozeznania. Warto też szukać źródeł tańszych produktów tej samej jakości,np mięso kupuję w Biedronce bo wychodzi tanio,a jakościowo jest chyba najlepsze do tej pory jakie widziałam w tej cenie. Fakt może z orzechami nie jest kolorowo,ale myślę że takie ''sypane'' prażone i solone nie mają aż tak negatywnego wpływu niż te z paczki?
OdpowiedzUsuńMożesz też zakupić ziemne, które są zdrowe (bez soli) i kupisz za 10 zł za kilo :)
UsuńOsobiście je uwielbiam.
Ziemne też mam:D
Usuńuważam, że wszystko się da, jeżeli człowiek wystarczająco się postara :)
OdpowiedzUsuńJak najbardziej. Stąd wiele wymówek - to kwestia lenistwa i lubienia bycia w swojej dawnej "strefie komfortu".
UsuńJa nawet jestem w stanie zaoszczędzić na jedzeniu. Wykorzystuję w 100% to, co kupuję i nie wyrzucam dobrego jedzenia, co mi się kiedyś niestety zdarzało
OdpowiedzUsuńOszczędność to bardzo pozytywna cecha, której niestety wielu osobom brakuje :)
Usuńniestety moja dieta, ze względu na miejsce zamieszkania i na wegetarianizm (jadam tylko ryby) jest baaardzo droga :) no i jestem maniaczką wiejskich jaj, które też nie są tanie :) ale ostatnio obliczyłam, że jest to ok 400euro miesięcznie, nie wliczając suplementów, białka itd ehhh :/ chyba zbankrutuję ;)
OdpowiedzUsuńNiestety jak chcemy troszkę odskoczyć jakościowo od standardowego jedzenia - to już koszta bywają wyższe. Osobiście również znam ten ból. Jestem fanem dobrego mięsa wołowego, lubię łososia itp, a co najważniejsze często ważę ponad 100 kg ... :)
UsuńU mnie sprawa jest prosta to co wydawaliśmy kiedyś na śmieciowe jedzenie dla mojego lubego przeznaczamy teraz na zdrowe jedzenie. I nie żal mi wydać w sklepie 9 zł za mleko migdałowe, czy migdały, nerkowce czy inne cuda ponieważ wcześniej na złe jedzenie wydawaliśmy znacznie więcej. Teraz uważam, że wydaje mniej na zakupach niż kilka lat temu kiedy kupowałam dużo mięsa, makaronów, gotowych produktów przetworzonych.
OdpowiedzUsuńTym bardziej, że często śmieciowym jedzeniem nie możemy się nasycić. Przykład McDonalds - bez problemu większość z nas zje 2 hamburgery, które razem dają nam 1000 kcal. Z kolei 100 g kaszy gryczanej + kawał dużego grilowanego mięsa + 300 g warzyw stanowią porcję niemałą, a kaloryczność nawet mniejszą niż dwa burgery.
UsuńJak dla mnie to częsta wymówka ludzi - brak pieniędzy. Jestem zdania, że jeżeli chcemy coś osiągnąć, to w końcu znajdziemy odpowiedni środek, drogę do celu. Niech osoby, dla których 'dieta' jest za droga, podliczą swoje dotychczasowe wydatki i mogą być mocno zdziwieni wynikiem. Trzeba przestać się oszukiwać i ciężko pracować :)
OdpowiedzUsuńBardzo konkretny i pomocny post :)
Racja. Tym bardziej, że u niektórych osób niezdrowa dieta okazuje się często droższa niż zdrowa alternatywa.
UsuńMnie zawstydził i zainspirował kierowca tira, który po wspólnej podróży w okolice Sztokholmu, po stanięciu o 1 w nocy na parkingu, przebrał się w dres i jeszcze godz truchtał wokoło!!! Potem mi pokazał zdjęcia sprzed 2 lat z bandziochem który mu prawie sięgał do kolan. Teraz miał lekkie otłuszczenie. Od tamtej pory zero cukru, hantle w kabinie, małe posiłki i siłownia w domu. MOŻNA? MOZNA! Pozdrawiam cię góral, gdziekolwiek jeździsz, bo już straciłem 12 kilo. Niech moc będzie z wami!
UsuńPoza tym sporo osób wymawia się też tym, że w domu nie mają czasu na przygotowanie posiłków,,w przypracowych knajpach wersji fit albo nie ma, albo sa drogie, więc jak mają wydać 40zł za zestaw z rybą na parze, albo 10 zł za dużego kebaba, to wolą to drugie.Totalna bzdura, bo przygotowanie zdrowych lunchboxów do pracy nie zajmuje az tak dużo, i można to zrobić wieczorem przed położeniem się spać, nie trzeba wcale wymawiać się, że "ja to rano totalnie nie mam czasu więc nie mogę".
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
iza-en.blogspot.co.uk
Dokładnie! Lepiej tego nie mogłaś ująć :)
UsuńPozdrawiam
Albert
Z ciekawości sama podliczę w sierpniu ile wydaję na jedzenie ! :) Ale wydaję mi się że nie przekraczam 400 f 500 f miesięcznie( nie przeliczać ( to tak jak by wydać w Polsce 400-500 zł ) na dwie osoby :) Ale też sobie pozwalam na wszystko.
OdpowiedzUsuńDla chcącego nic trudnego !:)
Mozna sie zdrowo i tanio odzywiac
OdpowiedzUsuń