Pewnie niejednokrotnie zastanawialiście się czemu osoby dość aktywne fizycznie powinny spać 8 - 9 h ? Czy też w jaki konkretnie sposób wpływa na nas określona ilość snu ?
Sen jako przyspieszacz regeneracji i wspomagacz osiągania formy życiowej.
Cheri Mah ze Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, obecnie pracująca dla firmy Nike przeprowadziła ciekawe badanie na męskiej drużynie baseballowej (link 1 bibliografia). Otóż zawodnikom zalecono spać po 10 godzin na dobę przez 6 tygodni. Jeśli mężczyźni nie osiągali podczas nocy 10 h snu, to nadrabiali "zaległości" drzemkami, tak, aby założona wartość godzinowa zgadzała się. Rezultatem badań było: mniejsze zmęczenie zawodników, osiągali krótsze czasy w sprincie, a dokładność ich rzutów wzrosła o około 9 %. Według Pani Mah sen ma często kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o osiągnięcie szczytowej formy, zarówno u amatorów jak i u wyczynowców.
Trzeba też w tym miejscu podkreślić, iż sen jest głównym stymulatorem wydzielania hormonu wzrostu. Hormon ten wspomaga regenerację, zwiększa masę mięśniową, pobudza układ odpornościowy. Dodatkowo zwiększa lipolizę i zmniejsza lipogenezę, prowadząc do zwiększenia stężenia wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu, co wpływa bezpośrednio na mniejszy poziom tkanki tłuszczowej w naszych organizmach.
Mała ilość snu - tu zaczynają się schody.
Ograniczenie snu do mniej niż 6 godzin na dobę przez cztery lub więcej kolejnych nocy upośledza funkcje poznawcze i nastrój ( Belenky i in . , 2003) , zakłóca metabolizm glukozy ( Spiegel et al . , 1999), regulacji apetytu ( Spiegel et al . 2004 ) oraz układ odpornościowy ( Krueger i in. 2011 ). Dodatkowo mała ilość snu to podwyższony poziom hormonu stresu - kortyzolu, który m.in sprzyja nadmiarowi depozytów tkanki tłuszczowej. Szczególnie osoby, które chcą schudnąć powinny podciągnąć ilość snu, jeśli wynosi ona 6 i mniej godzin. Wspomniany zakłócony metabolizm glukozy to najistotniejszy czynnik powstawania cukrzycy oraz otyłości. Wymienione dowody naukowe doprowadziły do zalecenia, iż dorośli powinni zapewniać sobie 8 godzin snu na dobę, aby zapobiec neuro - behawioralnym deficytom (van Dongen i in., 2003). Warto zaznaczyć, iż powyższe zalecenie tyczy się z reguły zwykłych osób. Jeśli ciężko pracujecie, czy ćwiczycie to tym samym zapotrzebowanie na sen wzrasta. Podobnie jak z zapotrzebowaniem kalorycznym.
Podsumowanie
Następnym razem opiszę sposoby na wzmocnienie pozytywnych efektów snu. Jeszcze na koniec dla ciekawskich polecę moje wcześniejsze artykuły bezpośrednio związane z danym tematem:
Masz problem z regeneracją? Naprawmy to!
Zrób krok do tyłu i osiągnij sukces
Szyszynka i magiczna melatonina
Bibliografia:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
- Belenky, G., N.J. Wesensten, D.R. Thorne, M.L. Thomas, H.C. Sing, D.P. Redmond, M.B. Russo, and T.J. Balkin (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J. Sleep Res. 12:1-12.
- Spiegel, K., R. Leproult, and E. Van Cauter (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 354:1435-1439.
- Spiegel, K., E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann. Intern. Med. 141:846-50.
- Van Dongen, H.P., G. Maislin, J.M. Mullington, and D.F. Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 26:117-26.
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Hormon_wzrostu
- Van Dongen, H.P., G. Maislin, J.M. Mullington, and D.F. Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 26:117-26.
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Hormon_wzrostu
Jak zwykle czytam u Ciebie same dobre wskazówki,lubię to:)
OdpowiedzUsuńNo i co racja to racja,ale warto pamiętać że i za długa liczba godzin snu niezbyt dobrze wpływa na organizm:) Dlatego tak jak piszesz taka ''dawka'' snu zupełnie wystarczy:)
Dziękuję Ci :)
UsuńZ snem mam zawsze problem, bo wystarczy jedna zarwana noc i potem nie potrafię się przestawić. Zarwana noc=spadek formy i ćwiczy się koszmarnie, dlatego że staram się pilnować a czasami wręcz zmuszać aby iść grzecznie spać:)
OdpowiedzUsuńMam podobnie, u mnie nieprzespana noc to na treningach spadek obciążenia o ok 10 procent do 20.
UsuńJa w ogóle nie rozumiem jak można żyć śpiąc codziennie poniżej 8 godzin. Podobnie jak powyżej - po zarwanej nocy ćwiczy mi się okropnie i jestem ciągle głodna. Sen to podstawa aktywnego życia :)
OdpowiedzUsuńDokładnie, tym bardziej, iż większość jest w stanie spać te 8 h. Jednakże często przesiadują np. do późnej nocy przy telewizorze, czy komputerze.
Usuńszkoda, że jestem skazana na zarywanie nocy :( często sprawia to, że robię lżejsze treningi, bo nie mam siły.
OdpowiedzUsuńale odsypiam, jak tylko mogę :)
fajnie, że tak profesjonalnie podchodzisz do tematu z bibliografią, od razu przyjemniej się to czyta :)
Dobrze, że starasz się odsypiać, masz tu dużego plusa. Co do mojego pisania artykułów - dziękuję, z każdym nowym staram się sięgnąć po różną literaturę, czy artykuły zachodnie. Niestety jeszcze nie zawsze możemy znaleźć ciekawe informacje w naszym kraju :)
UsuńStaram się jak mogę, ale mam straszne problemy z zasypianiem. Głownie przez rozregulowanie godzin snu i aktywności. Ciężko wrócić na dobre tory.
OdpowiedzUsuńW tym miejscu polecę Tobie ten artykuł:
Usuńhttp://www.albertkosmider.pl/2013/01/szyszynka-i-magiczna-melatonina.html
Sen to podstawa i wbrew pozorom bardzo ważna sprawa jeśli chodzi o treningi czy też odchudzanie. Może ten wpis uświadomi większej liczbie osób jak jest to istotne.
OdpowiedzUsuńIstotnie na temat :-) Staram się spać min 7h, powolutku do przodu i muszę się "rozespac" do 8. Co do drzemek, bardzo dobrze, że również zostało o tym wspomniane, dłuższa niż zalecana to rozregulowanie normalnego trybu dnia.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam i cieszę się, że naleśniczki się spodobały, czy już zostały wypróbowane? :)
Naleśniki następnego dnia rano zrobiłem. Pycha :)
UsuńPozdrawiam Cię serdecznie :)