Prawidłowa ilość snu podstawą sukcesu

Pewnie niejednokrotnie zastanawialiście się czemu osoby dość aktywne fizycznie powinny spać 8 - 9 h ? Czy też w jaki konkretnie sposób wpływa na nas określona ilość snu ? 

Sen jako przyspieszacz regeneracji i wspomagacz osiągania formy życiowej.

Cheri Mah ze Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, obecnie pracująca dla firmy Nike przeprowadziła ciekawe badanie na męskiej drużynie baseballowej (link 1 bibliografia). Otóż zawodnikom zalecono spać po 10 godzin na dobę przez 6 tygodni. Jeśli mężczyźni nie osiągali podczas nocy 10 h snu, to nadrabiali "zaległości" drzemkami, tak, aby założona wartość godzinowa zgadzała się. Rezultatem badań było: mniejsze zmęczenie zawodników, osiągali krótsze czasy w sprincie, a dokładność ich rzutów wzrosła o około 9 %. Według Pani Mah sen ma często kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o osiągnięcie szczytowej formy, zarówno u amatorów jak i u wyczynowców. 
Trzeba też w tym miejscu podkreślić, iż sen jest głównym stymulatorem wydzielania hormonu wzrostu.  Hormon ten wspomaga regenerację, zwiększa masę mięśniową, pobudza układ odpornościowy. Dodatkowo zwiększa lipolizę i zmniejsza lipogenezę, prowadząc do zwiększenia stężenia wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu, co wpływa bezpośrednio na mniejszy poziom tkanki tłuszczowej w naszych organizmach.

Mała ilość snu - tu zaczynają się schody.

Ograniczenie snu do mniej niż 6 godzin na dobę przez cztery lub więcej kolejnych nocy upośledza funkcje poznawcze i nastrój ( Belenky i in . , 2003) , zakłóca metabolizm glukozy ( Spiegel et al . , 1999), regulacji apetytu ( Spiegel et al . 2004 ) oraz układ odpornościowy ( Krueger i in. 2011 ). Dodatkowo mała ilość snu to podwyższony poziom hormonu stresu - kortyzolu, który m.in sprzyja nadmiarowi depozytów tkanki tłuszczowej. Szczególnie osoby, które chcą schudnąć powinny podciągnąć ilość snu, jeśli wynosi ona 6 i mniej godzin. Wspomniany zakłócony metabolizm glukozy to najistotniejszy czynnik powstawania cukrzycy oraz otyłości.  Wymienione dowody naukowe doprowadziły do zalecenia, iż dorośli powinni zapewniać sobie 8 godzin snu na dobę, aby zapobiec neuro - behawioralnym deficytom (van Dongen i in., 2003). Warto zaznaczyć, iż powyższe zalecenie tyczy się z reguły zwykłych osób. Jeśli ciężko pracujecie, czy ćwiczycie to tym samym zapotrzebowanie na sen wzrasta. Podobnie jak z zapotrzebowaniem kalorycznym.

Podsumowanie

Sami widzicie, że odpowiednia ilość snu może mieć kluczowe znaczenie w Waszej drodze do celu. Obojętnie czy jest to cel sylwetkowy, czy chęć bycia zadowolonym i uśmiechniętym. 8-9 h snu to optimum dla większości osób. Jeśli nie jesteście w stanie tyle spać, to starajcie się nadrabiać od czasu do czasu drzemkami. Powinny jednak one być ograniczone do max 30 min, aby nie zakłócać późniejszego snu.

Następnym razem opiszę sposoby na wzmocnienie pozytywnych efektów snu. Jeszcze na koniec dla ciekawskich polecę moje wcześniejsze artykuły bezpośrednio związane z danym tematem:
Masz problem z regeneracją? Naprawmy to!
Zrób krok do tyłu i osiągnij sukces
Szyszynka i magiczna melatonina

Bibliografia:

- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
- Belenky, G., N.J. Wesensten, D.R. Thorne, M.L. Thomas, H.C. Sing, D.P. Redmond, M.B. Russo, and T.J. Balkin (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J. Sleep Res. 12:1-12.
- Spiegel, K., R. Leproult, and E. Van Cauter (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 354:1435-1439. 

- Spiegel, K., E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann. Intern. Med. 141:846-50.
- Van Dongen, H.P., G. Maislin, J.M. Mullington, and D.F. Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 26:117-26.
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Hormon_wzrostu