Koniec mojej redukcji

Wedle tego co obiecałem dziś podsumuję swoją redukcję w sposób szczegółowy. Ogólnie zrobiłem już to na swoim fanpage TUTAJ. Sądzę jednak, iż spróbuję powielić ten tekst w tym miejscu i dodatkowo uzupełnić pewne informacje abyście więcej się dowiedzieli.

Jeśli szczegółowo obserwowaliście moje posty - to swoją przemianę krok po kroku relacjonowałem na tym blogu. 

Wcześniejsze wpisy:
Pierwsze 4 tygodnie:
http://www.albertkosmider.pl/2014/09/moja-obecna-redukcja-pierwsze-4.html

Następne 4 tygodnie:
http://www.albertkosmider.pl/2014/10/moja-redukcja-i-chwila-odsapniecia.html

Więcej zdjęć zamieszczałem na swoim fanpage.

Jak zrobiłem swoją przemianę?

Otóż swój organizm poznałem na tyle dobrze, iż wiem, że najlepiej redukcje wychodzą mi na bardzo niskich węglowodanach. Z reguły zaczynam od wartości 3 g / 1 kg masy ciała po kilku tygodniach schodzę do wartości 2 gram / kg m.c , z kolei w 2 miesiącu już jadę na wartościach w okolicach 1 gram / 1 kg masy ciała. Jeśli jestem w takim wypadku głodny to albo lekko podbijam białko albo zdrowy tłuszcz, albo jedno i drugie. Najistotniejsze są jedynie dla mnie węgle na śniadanie oraz po treningu w reszcie posiłków z czasem ich nie ma.

W końcowej fazie wchodzę na tydzień ketozy, gdzie pozbywam się jeszcze resztek tłuszczu. Umożliwia mi to również późniejsze skuteczne ładowanie węglowodanami.

Od razu zaznaczam, iż nie jest to metoda dla każdego i wiele osób nie jest w stanie tak funkcjonować. Niektórzy na niskich węglowodanach czują się po prostu słabo. Osobiście najlepiej się czuję na takim żywieniu i kaloryczności rzędu 2200 kcal max. 

Suplementy, które używałem standardowo to:
białko, bcaa w dużych dawkach jako antykatabolik przed wysiłkiem fizycznym, kompleks witamin i minerałów. Dodatkowo przy ciężkich sesjach dorzucałem przedtreningówki, które de facto pobudzały do większego wysiłku, przyspieszały mój metabolizm oraz pomagały spalać tłuszcz.

Dania spożywałem często w formie mega ostrej i piłem dużo wody oraz kawy. Brałem więc dodatkowo magnez.

Pilnowałem niskich indeksów glikemicznych, a co 2 tygodnie miałem cheat meal, a nawet cheat day. Unikam zawsze owoców, i jak już spożywam w niedużej ilości do owsianki. Jestem zdania, iż fruktoza może otłuszczać i niektóre badania medyczne to potwierdzają np.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778579

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015

Na temat fruktozy pisałem również swój dość spory artykuł:
http://www.albertkosmider.pl/2014/08/fruktoza-po-treningu.html

Obowiązkowo za to u mnie było przynajmniej pół kilo warzyw na dzień. Zabezpieczało to mnie przed zakwaszeniem organizmu oraz dostarczało niezbędnych mikroskładników.

Trening siłowy jaki wykonywałem to: Przód / tył 4 razy w tygodniu. Po treningu siłowym koniecznie spożywałem węglowodany, białko, a ograniczałem tłuszcz.

Opisywałem go na swoim blogu:

http://www.albertkosmider.pl/2013/12/trening-przodty.html

Aeroby kręciłem przynajmniej 5 razy w tygodniu: raz bieganie, raz rower... Czasem dorzucałem dodatkowy dojazd rowerem do pracy, więc wychodziło jeszcze więcej aerobów, ale nie więcej niż 7-8 sesji na tydzień. Akurat po aerobach skupiałem się głównie na uzupełnieniu białka z racji, iż jest to wysiłek tlenowy.
Czemu akurat tak - macie w tym miejscu:

http://www.albertkosmider.pl/2014/10/posiek-po-treningu-roznice-miedzy.html

Jestem też ektomorfikiem z wieloletnim stażem i większą niż standardowa osoba masą mięśniową, więc mój organizm bardzo szybko reaguje i pali tłuszcz. Jednakże nie myślcie, że przemiany musza trwać pół roku czy rok, w sportach sylwetkowych rzeźbę standardowo robi się od 2 do 4 mc. Jeśli ktoś rzeźbi się dłużej to ma z reguły kiepską dietę i cały system redukcyjny.

Ostatnio po tym okresie, czyli w marcu:

https://www.facebook.com/AlbertKosmiderTrenerPersonalny/photos/a.345700732157945.80952.344312858963399/671446356250046/?type=3&theater

Zacząłem szaleńczo budować mięśnie metodą push/pull/legs 

Masę zakończyłem z "lekkim" zalaniem, co widzicie na głównej focie (31 sierpień 2014). Jednakże na czysto po redukcji przyszło mi około 4-5 kg suchej masy mięśniowej, co uważam za wynik dobry.

Ostatni tydzień mojej redukcji co wspominałem to ketoza, gdzie skupiałem się na białku, tłuszczach i warzywach. Szczególny nacisk miałem na jaja kurze i spożywałem je nawet w dwóch posiłkach na dzień razem z zieleniną. Ograniczyłem wtedy spożycie nabiału, który też zawiera pewną ilość węglowodanów. Jadłem sporo mięsa, piłem oliwę z oliwek, czy olej lniany.

Spowodowało to dodatkowe spalenie tłuszczu i wypłukanie mięśni z glikogenu. Następnie wyszedłem z ketozy zaczynając dzień od owoców i przygotowując wątrobę do odbudowy glikogenu.

Otóż po diecie niskowęglowodanowej oraz no carb - mięśnie tracą glikogen (cukier prosty), czyli robią się płaskie się... Teraz przez dwa dni zrobiłem nacisk na spożycie węgli o wysokich indeksach pizza, lody, ciastka itp .. takie działanie powoduje, iż glikogen jest odbudowany, czasem z nawiązką i mięśnie stają się większe i pękate. W praktyce mam koło 500 g glikogenu, 1 gram glikogenu wiąże 3 gramy wody.... stąd po moim ładowaniu waga wzrasta w dwa dni o 2-3 kg. Jeszcze sądzę gdybym dalej się podładował to poszło by jeszcze do góry - ale boje się też zalania. W ładowaniu istotne jest ograniczenie spożycia białka i z umiarem tłuszczu.
Zdjęcie na samej górze po prawo jest już po ładowaniu węglowodanami i lekkim ograniczeniu wody, aby szczegółowość była lepsza. Na dniach wrzucę profesjonalne zdjęcia - wtedy ocenicie zmianę. Dziś są to selfie własnym amatorskim aparatem.

Ogólnie zszedłem do 8 procent tkanki tłuszczowej, czyli 6 procent poniżej normy dla facetów w moim wieku (30 lat). Mógłbym jeszcze ciągnąć redukcję, ale po prostu już mi się nie chciało, a dość niski poziom tłuszczu i tak może niektóre osoby odstraszać :D

Od razu zaznaczam, że to co na mnie działa na Was wcale nie musi. Jak wspominałem redukcję robię nie pierwszy raz i każdy mój plan jest wykonywany w 99 pr zgodnie z założeniami i bez zbytnich odstępstw. Cały model redukcji jest dostosowany typowo pod moją osobę.

I proszę nie mówicie, że czegoś się nie da.. bo z takim podejściem to oczywiście, że się nie da. Wielu moich podopiecznych przekonało się jak łatwo gubi się tłuszcz.... wystarczy, że wejdziecie w referencje...

To by było na tyle...

Pozdrawiam i siła z Wami.